Niedobór snu – jak sobie z nim poradzić?

Dobry sen jest podstawą naszej wydajności i receptywności. Jest niezbędny dla naszej równowagi fizycznej i psychicznej. Przyczynia się ponadto w znacznym stopniu do utrzymania funkcji ochronnych naszego organizmu. W obecnych czasach sen nie jest jednak sprawą oczywistą, a niedobór snu jest zjawiskiem masowym.

Jak wykazało badanie przeprowadzone przez Niemiecką Kasę Chorych, jedna trzecia osób w Niemczech w wieku od 40 do 59 lat cierpi na deficyt snu. Ale również 20% osób powyżej 60. roku życia i 18% osób w wieku 18-39 lat śpi sześć godzin lub krócej.

O tym, jak powszechne jest dziś niedosypianie, świadczy również fakt, że około jedna czwarta wypadków drogowych w Niemczech spowodowana jest zmęczeniem.

Niedobór snu może być skutkiem wielu czynników. Najczęstszymi przyczynami braku snu są te związane z pracą, takie jak stres lub nieregularne godziny pracy na zmiany (40 %). Niedoborowi snu w sferze prywatnej sprzyjają również przyczyny fizyczne, takie jak katar sienny, depresja, ból, spożywanie alkoholu lub zajęcia sportowe w późnych godzinach wieczornych. Za deficyt snu odpowiedzialne są zarówno krótkotrwałe, jak i stałe wpływy zewnętrzne w sferze prywatnej, np. narodziny dziecka, hałas pochodzący od sąsiadów, chrapiący partner, ale również jet lag w przypadku zmiany strefy czasowej.

Niedobór snu spowodowany pracą

Wysoka presja na osiągnięcie sukcesu, różnice osobiste między koleżeństwem, stres spowodowany przepracowaniem lub niejasny podział między pracą i czasem wolnym mogą prowadzić do zaburzeń snu, a co za tym idzie do jego niedoboru. Podczas leczenia bezsenności nie powinno się stosować tabletek nasennych, gdyż niektóre leki mogą prowadzić do uzależnień. Często jest również tak, że po ich odstawieniu problemy ze snem się powiększają, a dodatkowym efektem ubocznym może być depresja.

Z tego względu należy zająć się przyczynami braku snu, konstruktywnie rozwiązując konflikty, które nie dają spać. W razie potrzeby poszukaj wsparcia u kolegów, przyjaciół lub psychologa i uzyskaj drugą opinię od niezależnej osoby. Staraj się nie zabierać ze sobą do domu spraw zawodowych, a przed snem ćwicz lub czytaj, aby zająć umysł czymś innym. Jeśli nadal masz problemy ze snem, daj sobie trochę czasu wolnego biorąc urlop. Gdy również to nie rozwiąże Twoich problemów ze snem w dłuższej perspektywie, rozważ zmianę pracy lub przekwalifikowanie się. Jeśli przyczyna braku snu ma zostać wyeliminowana, zmiana sytuacji życiowej jest nieunikniona.

Niedobór snu spowodowany życiem prywatnym

Czynniki w życiu prywatnym również mogą mieć poważny wpływ na zdolność do zasypiania. Stres, presja i konflikty z partnerem lub rodziną mogą tu odgrywać dużą rolę. Powszechny jest również deficyt snu w wyniku depresji. Niezależnie od tego, czy przyczyna jest osobista, czy zawodowa: zajmij się przyczynami, zamiast leczyć objawy lekami.

Niedobór snu w wyniku zwężenia dróg oddechowych

Częstymi fizycznymi przyczynami braku snu są obrzęknięte lub zatkane drogi oddechowe, które są z reguły objawami alergii na trawy lub roztocza oraz nietolerancje pokarmowe. W takich przypadkach należy oczyścić materac, monitorować dietę i jak najszybciej zgłosić się do laboratorium snu lub alergologa, jeśli objawy oddechowe nie ustępują.

Niedobór snu spowodowany spożywaniem alkoholu

Trudności w zasypianiu spowodowane spożywaniem alkoholu często nie dają się łatwo zidentyfikować. Alkohol ma działanie usypiające, często zmniejsza jednak naszą zdolność do przespania nocy i wpływa niekorzystnie na nasz odpoczynek podczas snu.

Problemy ze snem po uprawianiu sportu

Ćwiczenia, jeśli są wykonywane tuż przed snem, mogą być przyczyną trudności w zasypianiu, spowodowanych podwyższoną temperaturą ciała i szybszym pulsem. Nasz organizm potrzebuje pewnego czasu na obniżenie krążenia i obniżenie temperatuty ciała po treningu sportowym.

Zaburzenia snu spowodowane hałasem pochodzącym z sąsiedztwa

W przypadku deficytu snu spowodowanego hałasem z sąsiedztwa lub hałasem ulicznym, poprawę sytuacji może przynieść zawiadomienie policji oraz protokół hałasu dla właściciela domu, jak również przeniesienie sypialni do innego, dźwiękoszczelnego pomieszczenia. W przypadku hałasu spowodowanego pracami budowlanymi masz możliwość ubiegania się o obniżkę czynszu. Zazwyczaj jednak musisz zdać się w pierwszej kolejności na zatyczki do uszu.

Zaburzenia snu spowodowane chrapaniem (bezdech senny)

Zatyczki do uszu mogą również pomóc w niedoborze snu spowodowanym chrapaniem partnera. Rozważ spanie w osobnych pomieszczeniach, bo chrapanie nie zawsze da się wyleczyć. W przypadku chrapania należy się również skonsultować z lekarzem, ponieważ często także osoba chrapiąca cierpi z powodu swojej nocnej głośności, a nawet z powodu przerw w oddychaniu spowodowanych bezdechem sennym.

Bezsenność podczas urlopu wychowawczego

Inną przyczyną, która sprawia, że ludzie na całym świecie nie śpią w nocy, jest prawdopodobnie ich własne płaczące dziecko. Szczególnie w pierwszych latach po urodzeniu dzieci pozbawiają rodziców około dwóch do czterech godzin snu co noc. Z tego powodu wielu młodych rodziców cierpi na chroniczny deficyt snu przez miesiące, a nawet lata. Jest to jednak krąg o negatywnej dynamice, gdyż niewyspani rodzice „zarażają“ swoje pociechy złym nastrojem, a te odzwierciedlają to w swoim zachowaniu.

Aby zapobiec temu cyklowi i zminimalizować deficyt snu, należy postępować zgodnie z następującymi wskazówkami:

• W ciągu dnia znajdź trochę czasu na odpoczynek w formie drzemki energetycznej. Już 20 minut snu doda Ci energii.
• Zapewnij sobie trochę ruchu na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna i tlen sprawiają, że zmęczysz się nie tylko Ty, ale i Twoje dziecko.
• Wywietrz pokój dziecięcy zanim położysz dziecko spać. Przed zaśnięciem temperatura ciała musi lekko spaść. Nie ma więc znaczenia, że po wywietrzeniu w sypialni będzie trochę chłodniej.
• Nie kładź dziecka spać zbyt późno, bo wtedy łatwo staje się ono nadpobudliwe i trudniej mu odpocząć.
• Nie należy nadmiernie stymulować dziecka mobilnymi zabawkami powieszonymi nad łóżkiem, niepokojącymi dźwiękami czy światłem. Takie bodźce nie pozwalają dziecku zasnąć. Najlepszym rozwiązaniem jest wyrobienie u dziecka nawyków, dzięki którym będzie ono przyzwyczajone chodzić spać o stałej porze.
• Spanie w łóżku rodzinnym może prowadzić do bardziej spokojnych nocy dla rodziców i dziecka.

Brak snu spowodowany jet lagiem

Innym czynnikiem przyczyniającym się do braku snu jest jet lag. Jeśli lecisz w daleką podróż i zmieniasz strefy czasowe, prawdopodobnie doświadczasz problemów ze snem spowodowanych jet lagiem. Dzieje się tak dlatego, że twój wewnętrzny zegar powoli dostosowuje swój oryginalny harmonogram do przesuniętych czasów dnia i nocy w nowym środowisku. Im więcej stref czasowych, przez które przelatujesz, tym większe są skutki niedoboru snu spowodowanego jet lagiem.

Jak długo trwa jet lag?

Różnice czasowe do dwóch godzin nie prowadzą zazwyczaj do niedoboru snu spowodowanego jetlagiem. Dla większych różnic potrzeba z reguły od pół do całego dnia na strefę czasową, żeby dostosować swój rytm snu i czuwania do nowej strefy czasowej. Wśród funkcji organizmu, na które wpływa jet lag, są również temperatura ciała, wydzielanie hormonów i ciśnienie krwi, które także związane są ze zwykłą codzienną rutyną. Ich okres dostosowawczy może być różny. W zdolności do adaptacji do nowych warunków dużą rolę odgrwają ponadto zdrowie oraz wiek podróżnych. Regulacja snu i czuwania łatwiej przychodzi osobom młodszym niż starszym.

Jak rozpoznać jet lag?

Objawami jet lag są zaburzenia snu w postaci problemów z zasypianiem, budzenia się w nocy i wczesnego budzenia się rano. Powoduje to również silne zmęczenie, ogólne wyczerpanie, znużenie i wahania nastroju. Dodatkowo w wyniku deficytu snu może pogorszyć się Twoja szybkość reakcji. Bóle i zawroty głowy pojawiają się z powodu wytrącenia z rytmu funkcji organizmu, takich jak temperatura ciała, wydzielanie hormonów i ciśnienie krwi, co wpływa również na trawienie.

Co pomaga na jet lag?

Kierunek lotu ma kluczowe znaczenie w rozwoju jet lagu. Loty w kierunku zachodnim są lepiej tolerowane niż loty w kierunku wschodnim, ponieważ zegar wewnętrzny ma nieco dłuższy rytm niż 24 godziny i odpowiednio szybciej dostosowuje się do zmiany czasu zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Aby uniknąć niedoboru snu, możesz zastosować się do poniższych wskazówek:

• Rezerwując bilet, pamiętaj, aby wybrać lot, który dotrze do celu po południu. W tym przypadku wystarczy pozostać w stanie czuwania o kilka godzin dłużej niż zwykle, zanim pójdzie się spać zgodnie z rytmem nowej strefy czasowej.
• Warto również zacząć regulować swój rytm snu i czuwania przed rozpoczęciem podróży, aby zapobiec problemom ze snem spowodowanych jet lagiem. Możesz się na przykład połóżyć do łóżka godzinę wcześniej, jeśli podróżujesz na wschód i wstać również godzinę wcześniej.
• Ustaw swój zegarek na czas lokalny w miejscu docelowym zaraz po wejściu na pokład samolotu. W ten sposób dostosujesz się do nowej strefy czasowej już podczas lotu.
• Po przyjeździe do nowej strefy czasowej, spędzaj jak najwięcej czasu w ciągu dnia na dworze. Światło słoneczne hamuje produkcję melatoniny, która powoduje zmęczenie.
• Jeśli ze względu na nowy czas czujesz się głodny o nietypowej porze, zjedz tylko małą porcję, a większe porcje spożywaj tylko w zwyczajowych porach posiłków.