Chrapanie – przyczyny i zapobieganie

Według Księgi Rekordów Guinnessa, najgłośniejszy zmierzony kiedykolwiek odgłos chrapania miał wartość 93 decybeli. To prawie tak głośno, jak dzwięk pilarki do drewna. Dlatego więc w języku potocznym chrapanie nie bezpodstawnie nazywane jest często “piłowaniem”. Ale co dokładnie dzieje się, gdy chrapiemy? I co jest jego przyczyną?

Jak powstaje chrapanie?

Podczas snu mięśnie w jamie ustnej i w gardle rozluźniają się. W pozycji leżącej grawitacja powoduje zwężenie się dróg oddechowych. Zwłaszcza obszar gardła staje się wąski. Jest to głównie zależne od tego, ile szczątkowego napięcia pozostało w mięśniach oddechowych podczas snu. Jeśli staje się on zbyt wąski, organizm automatycznie zwiększa prędkość oddychania. W efekcie zwiotczałe mięśnie oddechowe, czyli łuk podniebienny i języczek, zaczynają trzepotać. Odgłos, jaki przy tym powstaje, nazywamy chrapaniem. U niektórych chrapiących język, który opada podczas snu blokuje drogi oddechowe, co również może prowadzić do chrapania.

Przyczyny chrapania

Przyczyny fizyczne

Niektórzy ludzie mają genetycznie słabsze mięśnie gardła. To powoduje, że gardło podczas snu staje się węższe, co może prowadzić do chrapania. Kobiety mają z reguły węższy otwór gardła, jednak to one chrapią rzadziej niż mężczyźni. Estrogen sprawia, że mięśnie oddechowe są bardziej napięte niż u mężczyzn, przez co język rzadziej opada do tyłu. Nawet, jeśli kobiety chrapią, odgłos ten jest zwykle bardziej cichy ze względu na większe napięcie mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, siła mięśni zmniejsza się z wiekiem i nie można temu zaradzić. Podobnie jest z przeziębieniem oraz zapaleniem zatok. Obrzęk błony śluzowej utrudnia oddychanie i zwiększa prawdopodobieństwo chrapania. To samo dotyczy polipów, powiększonych migdałków czy dużego języka. Również alergicy mają zwiększone ryzyko chrapania.

Wpływ stylu życia na chrapanie

Palenie papierosów i spożywanie alkoholu nie tylko negatywnie wpływają na sam sen, ale także zwiększają prawdopodobieństwo chrapania w nocy. Związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy paleniem papierosów a występowaniem chrapania udowodniono naukowo. To samo dotyczy alkoholu, który rozluźnia mięśnie i właśne dlatego ludzie zataczają się po jego spożyciu. Również to sprawia, że osoby pijane zaczynają chrapać krótko po zaśnięciu.

Również nadwaga zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chrapania. Nie dość, że złogi tłuszczu zwężają drogi oddechowe, to jeszcze tłuszcz z brzucha uciska na narządy oddechowe i utrudnia oddychanie. Osoby, które zwracają uwagę na swoją prawidłową wagę, poprawiają jakość swojego snu i zmniejszają tym samym senność w ciągu dnia.

Chrapanie może być niebezpieczne

Chrapanie pojawia się głównie podczas ważnych faz głębokiego snu, kiedy mięśnie oddechowe maksymalnie się rozluźniają. Konsekwencją chrapania jest znużenie, drażliwość, nerwowość i zmęczenie, nawet po długim śnie. Osoby, które chrapią regularnie przez długi czas, narażają się na ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, a tym samym zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Konsekwencją chrapania mogą być również choroby psychiczne, takie jak depresja. Wskaźnikiem tego, jak niebezpieczne jest chrapanie, jest liczba przerw w oddychaniu podczas snu. Jeśli ilość takich przerw nie przekracza pięciu, to jest to niegroźne. Jeśli zdaża się to częściej niż dziesięć razy w ciągu nocy, może to być objaw bezdechu sennego. W tym przypadku należy skontaktować się z lekarzem.

Co może pomóc w walce z chrapaniem?

Istnieje wiele środków zaradczych oraz zaleceń, ale żadne z nich nie zdziała cudów. Osoby dotknięte chrapaniem same muszą poznać jego przyczyny i możliwe rozwiązanie tego problemu.

Chrapanie – kwestia pozycji w czasie snu

Sypialnia dostosowana do własnych potrzeb może pomóc w zapobieganiu chrapania. Należy do nich materac, który zapewnia optymalne, ergonomiczne podparcie dla ciała. Z medycznego punktu widzenia pozycja na plecach jest najzdrowsza, ponieważ głowa, szyja i kręgosłup znajdują się w rozluźnionej pozycji względem siebie. Ponadto w tej pozycji ciężar ciała jest równomiernie rozłożony, a narządy wewnętrzne nie są uciskane. Jednak pozycja ta sprawia, że chrapanie jest najbardziej prawdopodobne. Język ma tendencję do opadania do tyłu, a mięśnie rozluźniają się bardziej niż w innych pozycjach snu, dlatego drogi oddechowe są zwężone.

W pozycji leżącej na brzuchu chrapanie jest znacznie mniej prawdopodobne, ponieważ podniebienie miękkie i język nie mogą zagłębić się w gardle. Dzięki temu drogi oddechowe pozostają udrożnione. Jednak tylko około 13 procent ludzi śpi w pozycji na wznak. Bardzo niewiele osób będzie chciało wyrobić sobie nawyk tej szczególnej pozycji do spania tylko po to, by uniknąć chrapania.

W pozycji bocznej głowa oraz kręgosłup piersiowy i szyjny tworzą linię prostą, przynajmniej przy odpowiednim materacu i właściwie dopasowanej poduszce. Dzięki temu plecy są odciążone, co zmniejsza również chrapanie. Jeśli masz problemy z sercem, które mogą być pogłębione przez chrapanie, zaleca się spanie na prawym boku, aby nie obciążać dodatkowo serca.

Prawidłowo dopasowana poduszka jest ważna w każdej pozycji. Jeśli głowa jest zbyt nisko, błony śluzowe nosa puchną, co może prowadzić do jego zatykania i utrudnić oddychanie. Jeśli poduszka jest ustawiona zbyt wysoko, cierpią na tym zwykle szyja oraz plecy.

Szyny i inne protezy przeciw chrapaniu

Istnieje wiele środków zaradczych, które mają na celu wyeliminowanie chrapania. Takim przykładem jest aparat przeciw chrapaniu, który składa się z szyn na górną i dolną szczękę, połączonych ze sobą dwoma prętami przymocowanymi do boków. Zapobiega to przesuwaniu się dolnej szczęki do tyłu i zwężaniu dróg oddechowych. Wiele szyn może być stopniowo dopasowywanych do indywidualnych potrzeb, dzięki czemu stają się one skutecznym środkiem przeciwko chrapaniu.

Jeśli nie lubisz szyn, możesz wypróbować opaskę zapobiegającą chrapaniu. Jest to elastyczna opaska na brodę, która utrzymuje usta zamknięte. Zapobiega to chrapaniu przynajmniej u osób, u których chrapanie jest spowodowane cofaniem się szczęki lub języka. Badacze snu uważają, że taka opaska jest jednym z niewielu skutecznych środków zaradczych, powszechnie dostępnych na rynku.

Osoby, które szczególnie mocno chrapią lub cierpią na łagodny bezdech senny, potrzebują czasem maski ciśnieniowej. Maska do oddychania przez nos wywiera nacisk sprawiając, że drogi oddechowe pozostają otwarte. Do maski oddechowej przymocowana jest rurka, która jest połączona z aparatem pompującym do dróg oddechowych powietrze z pomieszczenia. U niektórych pacjentów mogą wystąpić jednak działania niepożądane, takie jak suchość błon śluzowych czy klaustrofobia.

W internecie można znaleźć różne porady dotyczące wyjścia z nawyku spania na plecach. Możesz na przykład włożyć piłkę tenisową pod górę od piżamy na plecach. Na tej samej zasadzie działają kamizelki do spania, wyglądające jak plecak. Te pomoce mają zapobiegać przewracaniu się na plecy podczas snu. Jednak “trenowanie” do zmiany preferowanej pozycji do spania nie należy do najskuteczniejszych metod przeciwko chrapaniu.

Oczyszczanie nosa

Nie ma tabletek przeciwko chrapaniu, ale jest kilka innych mniej lub bardziej skutecznych środków zaradczych. Popularne w walce z chrapaniem są na przykład olejki eteryczne. Mogą one na krótki czas udrożnić nos, ale nie wyeliminują chrapania na stałe. To samo dotyczy plastrów oraz klipsów na nos. Mogą one jednak zmniejszyć głośność chrapania. Jeśli przyczyną chrapania jest zatkany nos, to należy go płukać kilka razy dziennie. Jeśli jednak mamy zatkany nos w regularnych odstępach czasu, to zdecydowanie powinniśmy zgłosić się do lekarza rodzinnego.

Wizyta u lekarza nigdy nie jest zła

Współtowarzysze snu również cierpią

Normalne chrapanie jest głośne na około 20 decybeli, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi dźwięk szeleszczących liści. Jeśli dzielisz łóżko z kimś, kto chrapie, ryzykujesz, że doznasz objawów podobnych do tych, które występują u chrapiącego. W najgorszym przypadku chrapanie partnera może nadwyrężyć wasz związek. Według badania snu przeprowadzonego przez niemiecką kasę chorych w 2017 roku, 22% badanych kobiet stwierdziło, że chrapanie ich partnera przeszkadza im, w porównaniu z zaledwie 8% mężczyzn. 10% badanych przeszkadzało ich własne chrapanie.

Zatyczki do uszu to dla większości osób oczywiste rozwiązanie, gdy ich partner chrapie. Obniżają one poziom hałasu o połowę i dodatkowo są tanie. Powinny być one jednak tylko rozwiązaniem krótkoterminowym, ponieważ stałe noszenie zatyczek do uszu przed nocnym hałasem może mieć konsekwencje zdrowotne. Ucho przyzwyczaja się do mniejszej głośności, przez co stajemy się bardziej wrażliwi na hałas, co z kolei zwiększa podatność na stres. A stres, jak wiemy, nie jest dobry dla organizmu. Ponadto stałe noszenie zatyczek może negatywnie wpływać na mikroklimat w uchu, co może powodować namnażanie się bakterii lub nawet powstawanie grzybów. Jeśli nadal często nosisz zatyczki do uszu, powinieneś regularnie odwiedzać laryngologa i poddawać się czyszczeniu ucha.

Inną opcją są ćwiczenia autosugestywne. Mają one za zadanie sprawić, że mózg będzie myślał, że chrapanie nie jest groźne. Zmienia to filtr hałasu w mózgu tak, że nie interpretuje on już chrapania jako niepokojącego lub nawet niebezpiecznego hałasu i w konsekwencji już się nie budzisz. Jeśli chcesz spróbować tej techniki, powinieneś udać się do eksperta od treningu autogenicznego.

Co można zrobić, żeby zapobiec chrapaniu?

Unikanie alkoholu i wyrobów tytoniowych może zdziałać cuda. Inną częstą przyczyną jest zwiększona masa ciała, której oczywiście nie da się zredukować z dnia na dzień. Również zmiana pozycji snu może szybko pomóc, gdyż pozycja leżąca na wznak sprzyja chrapaniu. Skuteczność drogich środków pomocniczych, takich jak szyny lub plastry na chrapanie, powinna być sprawdzona z lekarzem, który może również wykluczyć inne przyczyny fizyczne.

JNatychmiastowe lekarstwo na chrapanie

Chrapanie najczęściej występuje w pozycji leżącej na wznak. Jeśli chcesz na dłuższą metę pozbyć się tej pozycji do spania, możesz użyć piłeczki tenisowej wszytej w piżamę. Zapobiegnie to spaniu w pozycji na plecach i jednocześnie chrapaniu. Jeśli przyczyna chrapania nie ma związku z pozycją w czasie snu, to pomóc może jedynie długotrwała zmiana stylu życia lub badania medyczne.

Co zrobić, jeśli twój partner chrapie?

Rozwiązania krótkoterminowe: obudzić chrapiącego i rozważyć zmianę pozycji lub miejsca spania.

Rozwiązania dla permanentnego chrapania: skup się na zdrowiu osoby chrapiącej oraz swoim własnym i szukaj wyjaśnień w medycynie. Jeśli nie można całkowicie wyeliminować przyczyny, nie należy obsesyjnie trzymać się spania we wspólnym łóżku. Osobne łóżka oraz osobne sypialnie mogą znacznie poprawić jakość związku, jako że obydwie osoby będą bardziej wypoczęte.