{"id":174,"date":"2022-09-26T14:13:33","date_gmt":"2022-09-26T13:13:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/?p=174"},"modified":"2022-09-30T14:16:06","modified_gmt":"2022-09-30T13:16:06","slug":"niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/","title":{"rendered":"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?"},"content":{"rendered":"\n<p>Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Jest niezb\u0119dny dla naszej r\u00f3wnowagi fizycznej i psychicznej. Przyczynia si\u0119 ponadto w znacznym stopniu do utrzymania funkcji ochronnych naszego organizmu. W obecnych czasach sen nie jest jednak spraw\u0105 oczywist\u0105, a niedob\u00f3r snu jest zjawiskiem masowym.<\/p>\n\n\n\n<nav id=\"sommaire-article\"><a href=\"#niedobor-snu-spowodowany-praca\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">1. <\/span>Niedob\u00f3r snu spowodowany prac\u0105<\/a><a href=\"#niedobor-snu-spowodowany-zyciem-prywatnym\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">2. <\/span>Niedob\u00f3r snu spowodowany \u017cyciem prywatnym<\/a><a href=\"#niedobor-snu-w-wyniku-zwezenia-drog-oddechowych\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.1. <\/span>Niedob\u00f3r snu w wyniku zw\u0119\u017cenia dr\u00f3g oddechowych<\/a><a href=\"#niedobor-snu-spowodowany-spozywaniem-alkoholu\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.2. <\/span>Niedob\u00f3r snu spowodowany spo\u017cywaniem alkoholu<\/a><a href=\"#problemy-ze-snem-po-uprawianiu-sportu\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.3. <\/span>Problemy ze snem po uprawianiu sportu<\/a><a href=\"#zaburzenia-snu-spowodowane-halasem-pochodzacym-z-sasiedztwa\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.4. <\/span>Zaburzenia snu spowodowane ha\u0142asem pochodz\u0105cym z s\u0105siedztwa<\/a><a href=\"#zaburzenia-snu-spowodowane-chrapaniem-bezdech-senny\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.5. <\/span>Zaburzenia snu spowodowane chrapaniem (bezdech senny)<\/a><a href=\"#bezsennosc-podczas-urlopu-wychowawczego\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">2.6. <\/span>Bezsenno\u015b\u0107 podczas urlopu wychowawczego<\/a><a href=\"#brak-snu-spowodowany-jet-lagiem\" class=\"title_lvl2\"><span class=\"title_lvl\">3. <\/span>Brak snu spowodowany jet lagiem<\/a><a href=\"#jak-dlugo-trwa-jet-lag\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.1. <\/span>Jak d\u0142ugo trwa jet lag?<\/a><a href=\"#jak-rozpoznac-jet-lag\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.2. <\/span>Jak rozpozna\u0107 jet lag?<\/a><a href=\"#co-pomaga-na-jet-lag\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.3. <\/span>Co pomaga na jet lag?<\/a><a href=\"#aby-uniknac-niedoboru-snu-mozesz-zastosowac-sie-do-ponizszych-wskazowek\" class=\"title_lvl3\"><span class=\"title_lvl\">3.4. <\/span>Aby unikn\u0105\u0107 niedoboru snu, mo\u017cesz zastosowa\u0107 si\u0119 do poni\u017cszych wskaz\u00f3wek:<\/a><\/nav>\n\n\n\n<p>Jak wykaza\u0142o badanie przeprowadzone przez Niemieck\u0105 Kas\u0119 Chorych, jedna trzecia os\u00f3b w Niemczech w wieku od 40 do 59 lat cierpi na deficyt snu. Ale r\u00f3wnie\u017c 20% os\u00f3b powy\u017cej 60. roku \u017cycia i 18% os\u00f3b w wieku 18-39 lat \u015bpi sze\u015b\u0107 godzin lub kr\u00f3cej.<\/p>\n\n\n\n<p>O tym, jak powszechne jest dzi\u015b niedosypianie, \u015bwiadczy r\u00f3wnie\u017c fakt, \u017ce oko\u0142o jedna czwarta wypadk\u00f3w drogowych w Niemczech spowodowana jest zm\u0119czeniem.<\/p>\n\n\n\n<p>Niedob\u00f3r snu mo\u017ce by\u0107 skutkiem wielu czynnik\u00f3w. Najcz\u0119stszymi przyczynami braku snu s\u0105 te zwi\u0105zane z prac\u0105, takie jak stres lub nieregularne godziny pracy na zmiany (40 %). Niedoborowi snu w sferze prywatnej sprzyjaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c przyczyny fizyczne, takie jak katar sienny, depresja, b\u00f3l, spo\u017cywanie alkoholu lub zaj\u0119cia sportowe w p\u00f3\u017anych godzinach wieczornych. Za deficyt snu odpowiedzialne s\u0105 zar\u00f3wno kr\u00f3tkotrwa\u0142e, jak i sta\u0142e wp\u0142ywy zewn\u0119trzne w sferze prywatnej, np. narodziny dziecka, ha\u0142as pochodz\u0105cy od s\u0105siad\u00f3w, chrapi\u0105cy partner, ale r\u00f3wnie\u017c jet lag w przypadku zmiany strefy czasowej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Niedob\u00f3r snu spowodowany prac\u0105<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"348\" src=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-lekarz.jpg\" alt=\"Niedob\u00f3r snu - otwarty laptop na biurku\" class=\"wp-image-179\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-lekarz.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-lekarz-300x102.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-lekarz-768x261.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Wysoka presja na osi\u0105gni\u0119cie sukcesu, r\u00f3\u017cnice osobiste mi\u0119dzy kole\u017ce\u0144stwem, stres spowodowany przepracowaniem lub niejasny podzia\u0142 mi\u0119dzy prac\u0105 i czasem wolnym mog\u0105 prowadzi\u0107 do zaburze\u0144 snu, a co za tym idzie do jego niedoboru. Podczas leczenia bezsenno\u015bci nie powinno si\u0119 stosowa\u0107 tabletek nasennych, gdy\u017c niekt\u00f3re leki mog\u0105 prowadzi\u0107 do uzale\u017cnie\u0144. Cz\u0119sto jest r\u00f3wnie\u017c tak, \u017ce po ich odstawieniu problemy ze snem si\u0119 powi\u0119kszaj\u0105, a dodatkowym efektem ubocznym mo\u017ce by\u0107 depresja.<\/p>\n\n\n\n<p>Z tego wzgl\u0119du nale\u017cy zaj\u0105\u0107 si\u0119 przyczynami braku snu, konstruktywnie rozwi\u0105zuj\u0105c konflikty, kt\u00f3re nie daj\u0105 spa\u0107. W razie potrzeby poszukaj wsparcia u koleg\u00f3w, przyjaci\u00f3\u0142 lub psychologa i uzyskaj drug\u0105 opini\u0119 od niezale\u017cnej osoby. Staraj si\u0119 nie zabiera\u0107 ze sob\u0105 do domu spraw zawodowych, a przed snem \u0107wicz lub czytaj, aby zaj\u0105\u0107 umys\u0142 czym\u015b innym. Je\u015bli nadal masz problemy ze snem, daj sobie troch\u0119 czasu wolnego bior\u0105c urlop. Gdy r\u00f3wnie\u017c to nie rozwi\u0105\u017ce Twoich problem\u00f3w ze snem w d\u0142u\u017cszej perspektywie, rozwa\u017c zmian\u0119 pracy lub przekwalifikowanie si\u0119. Je\u015bli przyczyna braku snu ma zosta\u0107 wyeliminowana, zmiana sytuacji \u017cyciowej jest nieunikniona.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Niedob\u00f3r snu spowodowany \u017cyciem prywatnym<\/h2>\n\n\n\n<p>Czynniki w \u017cyciu prywatnym r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 mie\u0107 powa\u017cny wp\u0142yw na zdolno\u015b\u0107 do zasypiania. Stres, presja i konflikty z partnerem lub rodzin\u0105 mog\u0105 tu odgrywa\u0107 du\u017c\u0105 rol\u0119. Powszechny jest r\u00f3wnie\u017c deficyt snu w wyniku depresji. Niezale\u017cnie od tego, czy przyczyna jest osobista, czy zawodowa: zajmij si\u0119 przyczynami, zamiast leczy\u0107 objawy lekami.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Niedob\u00f3r snu w wyniku zw\u0119\u017cenia dr\u00f3g oddechowych<\/h3>\n\n\n\n<p>Cz\u0119stymi fizycznymi przyczynami braku snu s\u0105 obrz\u0119kni\u0119te lub zatkane drogi oddechowe, kt\u00f3re s\u0105 z regu\u0142y objawami alergii na trawy lub roztocza oraz nietolerancje pokarmowe. W takich przypadkach nale\u017cy oczy\u015bci\u0107 materac, monitorowa\u0107 diet\u0119 i jak najszybciej zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do laboratorium snu lub alergologa, je\u015bli objawy oddechowe nie ust\u0119puj\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Niedob\u00f3r snu spowodowany spo\u017cywaniem alkoholu<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"528\" src=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-wino.jpg\" alt=\"Niedob\u00f3r snu - kobieta pij\u0105ca wino\" class=\"wp-image-178\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-wino.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-wino-300x155.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-wino-768x396.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Trudno\u015bci w zasypianiu spowodowane spo\u017cywaniem alkoholu cz\u0119sto nie daj\u0105 si\u0119 \u0142atwo zidentyfikowa\u0107. Alkohol ma dzia\u0142anie usypiaj\u0105ce, cz\u0119sto zmniejsza jednak nasz\u0105 zdolno\u015b\u0107 do przespania nocy i wp\u0142ywa niekorzystnie na nasz odpoczynek podczas snu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Problemy ze snem po uprawianiu sportu<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia, je\u015bli s\u0105 wykonywane tu\u017c przed snem, mog\u0105 by\u0107 przyczyn\u0105 trudno\u015bci w zasypianiu, spowodowanych podwy\u017cszon\u0105 temperatur\u0105 cia\u0142a i szybszym pulsem. Nasz organizm potrzebuje pewnego czasu na obni\u017cenie kr\u0105\u017cenia i obni\u017cenie temperatuty cia\u0142a po treningu sportowym.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zaburzenia snu spowodowane ha\u0142asem pochodz\u0105cym z s\u0105siedztwa<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku deficytu snu spowodowanego ha\u0142asem z s\u0105siedztwa lub ha\u0142asem ulicznym, popraw\u0119 sytuacji mo\u017ce przynie\u015b\u0107 zawiadomienie policji oraz protok\u00f3\u0142 ha\u0142asu dla w\u0142a\u015bciciela domu, jak r\u00f3wnie\u017c przeniesienie sypialni do innego, d\u017awi\u0119koszczelnego pomieszczenia. W przypadku ha\u0142asu spowodowanego pracami budowlanymi masz mo\u017cliwo\u015b\u0107 ubiegania si\u0119 o obni\u017ck\u0119 czynszu. Zazwyczaj jednak musisz zda\u0107 si\u0119 w pierwszej kolejno\u015bci na zatyczki do uszu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zaburzenia snu spowodowane chrapaniem (bezdech senny)<\/h3>\n\n\n\n<p>Zatyczki do uszu mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c w niedoborze snu spowodowanym chrapaniem partnera. Rozwa\u017c spanie w osobnych pomieszczeniach, bo chrapanie nie zawsze da si\u0119 wyleczy\u0107. W przypadku chrapania nale\u017cy si\u0119 r\u00f3wnie\u017c skonsultowa\u0107 z lekarzem, poniewa\u017c cz\u0119sto tak\u017ce osoba chrapi\u0105ca cierpi z powodu swojej nocnej g\u0142o\u015bno\u015bci, a nawet z powodu przerw w oddychaniu spowodowanych bezdechem sennym.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bezsenno\u015b\u0107 podczas urlopu wychowawczego<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"528\" src=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-niedobor-snu-dzieci.jpg\" alt=\"Niedob\u00f3r snu - dziecko\" class=\"wp-image-177\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-niedobor-snu-dzieci.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-niedobor-snu-dzieci-300x155.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-niedobor-snu-dzieci-768x396.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Inn\u0105 przyczyn\u0105, kt\u00f3ra sprawia, \u017ce ludzie na ca\u0142ym \u015bwiecie nie \u015bpi\u0105 w nocy, jest prawdopodobnie ich w\u0142asne p\u0142acz\u0105ce dziecko. Szczeg\u00f3lnie w pierwszych latach po urodzeniu dzieci pozbawiaj\u0105 rodzic\u00f3w oko\u0142o dw\u00f3ch do czterech godzin snu co noc. Z tego powodu wielu m\u0142odych rodzic\u00f3w cierpi na chroniczny deficyt snu przez miesi\u0105ce, a nawet lata. Jest to jednak kr\u0105g o negatywnej dynamice, gdy\u017c niewyspani rodzice \u201ezara\u017caj\u0105\u201c swoje pociechy z\u0142ym nastrojem, a te odzwierciedlaj\u0105 to w swoim zachowaniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby zapobiec temu cyklowi i zminimalizowa\u0107 deficyt snu, nale\u017cy post\u0119powa\u0107 zgodnie z nast\u0119puj\u0105cymi wskaz\u00f3wkami:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>W ci\u0105gu dnia znajd\u017a troch\u0119 czasu na odpoczynek w formie drzemki energetycznej. Ju\u017c 20 minut snu doda Ci energii.<\/li><li>Zapewnij sobie troch\u0119 ruchu na \u015bwie\u017cym powietrzu. Aktywno\u015b\u0107 fizyczna i tlen sprawiaj\u0105, \u017ce zm\u0119czysz si\u0119 nie tylko Ty, ale i Twoje dziecko.<\/li><li>Wywietrz pok\u00f3j dzieci\u0119cy zanim po\u0142o\u017cysz dziecko spa\u0107. Przed za\u015bni\u0119ciem temperatura cia\u0142a musi lekko spa\u015b\u0107. Nie ma wi\u0119c znaczenia, \u017ce po wywietrzeniu w sypialni b\u0119dzie troch\u0119 ch\u0142odniej.<\/li><li>Nie k\u0142ad\u017a dziecka spa\u0107 zbyt p\u00f3\u017ano, bo wtedy \u0142atwo staje si\u0119 ono nadpobudliwe i trudniej mu odpocz\u0105\u0107.<\/li><li>Nie nale\u017cy nadmiernie stymulowa\u0107 dziecka mobilnymi zabawkami powieszonymi nad \u0142\u00f3\u017ckiem, niepokoj\u0105cymi d\u017awi\u0119kami czy \u015bwiat\u0142em. Takie bod\u017ace nie pozwalaj\u0105 dziecku zasn\u0105\u0107. Najlepszym rozwi\u0105zaniem jest wyrobienie u dziecka nawyk\u00f3w, dzi\u0119ki kt\u00f3rym b\u0119dzie ono przyzwyczajone chodzi\u0107 spa\u0107 o sta\u0142ej porze.<\/li><li>Spanie w \u0142\u00f3\u017cku rodzinnym mo\u017ce prowadzi\u0107 do bardziej spokojnych nocy dla rodzic\u00f3w i dziecka.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Brak snu spowodowany jet lagiem<\/h2>\n\n\n\n<p>Innym czynnikiem przyczyniaj\u0105cym si\u0119 do braku snu jest jet lag. Je\u015bli lecisz w dalek\u0105 podr\u00f3\u017c i zmieniasz strefy czasowe, prawdopodobnie do\u015bwiadczasz problem\u00f3w ze snem spowodowanych jet lagiem. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce tw\u00f3j wewn\u0119trzny zegar powoli dostosowuje sw\u00f3j oryginalny harmonogram do przesuni\u0119tych czas\u00f3w dnia i nocy w nowym \u015brodowisku. Im wi\u0119cej stref czasowych, przez kt\u00f3re przelatujesz, tym wi\u0119ksze s\u0105 skutki niedoboru snu spowodowanego jet lagiem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak d\u0142ugo trwa jet lag?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1260\" height=\"690\" src=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-jetlag.jpg\" alt=\"Zm\u0119czona kobieta pr\u00f3buje nala\u0107 kawy do kubka i j\u0105 rozlewa\" class=\"wp-image-176\" srcset=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-jetlag.jpg 1260w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-jetlag-300x164.jpg 300w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-jetlag-1024x561.jpg 1024w, https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/bett1-Niedobor-snu-jetlag-768x421.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1260px) 100vw, 1260px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>R\u00f3\u017cnice czasowe do dw\u00f3ch godzin nie prowadz\u0105 zazwyczaj do niedoboru snu spowodowanego jetlagiem. Dla wi\u0119kszych r\u00f3\u017cnic potrzeba z regu\u0142y od p\u00f3\u0142 do ca\u0142ego dnia na stref\u0119 czasow\u0105, \u017ceby dostosowa\u0107 sw\u00f3j rytm snu i czuwania do nowej strefy czasowej. W\u015br\u00f3d funkcji organizmu, na kt\u00f3re wp\u0142ywa jet lag, s\u0105 r\u00f3wnie\u017c temperatura cia\u0142a, wydzielanie hormon\u00f3w i ci\u015bnienie krwi, kt\u00f3re tak\u017ce zwi\u0105zane s\u0105 ze zwyk\u0142\u0105 codzienn\u0105 rutyn\u0105. Ich okres dostosowawczy mo\u017ce by\u0107 r\u00f3\u017cny. W zdolno\u015bci do adaptacji do nowych warunk\u00f3w du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrwaj\u0105 ponadto zdrowie oraz wiek podr\u00f3\u017cnych. Regulacja snu i czuwania \u0142atwiej przychodzi osobom m\u0142odszym ni\u017c starszym.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak rozpozna\u0107 jet lag?<\/h3>\n\n\n\n<p>Objawami jet lag s\u0105 zaburzenia snu w postaci problem\u00f3w z zasypianiem, budzenia si\u0119 w nocy i wczesnego budzenia si\u0119 rano. Powoduje to r\u00f3wnie\u017c silne zm\u0119czenie, og\u00f3lne wyczerpanie, znu\u017cenie i wahania nastroju. Dodatkowo w wyniku deficytu snu mo\u017ce pogorszy\u0107 si\u0119 Twoja szybko\u015b\u0107 reakcji. B\u00f3le i zawroty g\u0142owy pojawiaj\u0105 si\u0119 z powodu wytr\u0105cenia z rytmu funkcji organizmu, takich jak temperatura cia\u0142a, wydzielanie hormon\u00f3w i ci\u015bnienie krwi, co wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na trawienie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Co pomaga na jet lag?<\/h3>\n\n\n\n<p>Kierunek lotu ma kluczowe znaczenie w rozwoju jet lagu. Loty w kierunku zachodnim s\u0105 lepiej tolerowane ni\u017c loty w kierunku wschodnim, poniewa\u017c zegar wewn\u0119trzny ma nieco d\u0142u\u017cszy rytm ni\u017c 24 godziny i odpowiednio szybciej dostosowuje si\u0119 do zmiany czasu zgodnie z ruchem wskaz\u00f3wek zegara.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aby unikn\u0105\u0107 niedoboru snu, mo\u017cesz zastosowa\u0107 si\u0119 do poni\u017cszych wskaz\u00f3wek:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Rezerwuj\u0105c bilet, pami\u0119taj, aby wybra\u0107 lot, kt\u00f3ry dotrze do celu po po\u0142udniu. W tym przypadku wystarczy pozosta\u0107 w stanie czuwania o kilka godzin d\u0142u\u017cej ni\u017c zwykle, zanim p\u00f3jdzie si\u0119 spa\u0107 zgodnie z rytmem nowej strefy czasowej.<\/li><li>Warto r\u00f3wnie\u017c zacz\u0105\u0107 regulowa\u0107 sw\u00f3j rytm snu i czuwania przed rozpocz\u0119ciem podr\u00f3\u017cy, aby zapobiec problemom ze snem spowodowanych jet lagiem. Mo\u017cesz si\u0119 na przyk\u0142ad po\u0142\u00f3\u017cy\u0107 do \u0142\u00f3\u017cka godzin\u0119 wcze\u015bniej, je\u015bli podr\u00f3\u017cujesz na wsch\u00f3d i wsta\u0107 r\u00f3wnie\u017c godzin\u0119 wcze\u015bniej.<\/li><li>Ustaw sw\u00f3j zegarek na czas lokalny w miejscu docelowym zaraz po wej\u015bciu na pok\u0142ad samolotu. W ten spos\u00f3b dostosujesz si\u0119 do nowej strefy czasowej ju\u017c podczas lotu.<\/li><li>Po przyje\u017adzie do nowej strefy czasowej, sp\u0119dzaj jak najwi\u0119cej czasu w ci\u0105gu dnia na dworze. \u015awiat\u0142o s\u0142oneczne hamuje produkcj\u0119 melatoniny, kt\u00f3ra powoduje zm\u0119czenie.<\/li><li>Je\u015bli ze wzgl\u0119du na nowy czas czujesz si\u0119 g\u0142odny o nietypowej porze, zjedz tylko ma\u0142\u0105 porcj\u0119, a wi\u0119ksze porcje spo\u017cywaj tylko w zwyczajowych porach posi\u0142k\u00f3w.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Jest niezb\u0119dny dla naszej r\u00f3wnowagi fizycznej i psychicznej. Przyczynia si\u0119 ponadto w znacznym stopniu do utrzymania funkcji ochronnych naszego organizmu. W obecnych czasach sen nie jest jednak spraw\u0105 oczywist\u0105, a niedob\u00f3r snu jest zjawiskiem masowym. Jak wykaza\u0142o badanie przeprowadzone przez Niemieck\u0105 Kas\u0119 Chorych, jedna trzecia os\u00f3b w [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":175,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[25,26,23],"class_list":["post-174","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-poradnik","tag-niedobor-snu","tag-sen","tag-zasypianie"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v26.8 (Yoast SEO v26.9-RC2) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107? - bett1.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Podpowiadamy, co zrobi\u0107, gdy doskwiera nam jego niedob\u00f3r.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Podpowiadamy, co zrobi\u0107, gdy doskwiera nam jego niedob\u00f3r.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"bett1.pl\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-09-26T13:13:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-09-30T13:16:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1260\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"709\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Bartosz Goslinski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Bartosz Goslinski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\"},\"author\":{\"name\":\"Bartosz Goslinski\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/58a70aa75817e5186d7fcd6d369a4603\"},\"headline\":\"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?\",\"datePublished\":\"2022-09-26T13:13:33+00:00\",\"dateModified\":\"2022-09-30T13:16:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\"},\"wordCount\":1626,\"commentCount\":0,\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg\",\"keywords\":[\"niedob\u00f3r snu\",\"sen\",\"zasypianie\"],\"articleSection\":[\"Poradnik\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\",\"name\":\"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107? - bett1.pl\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg\",\"datePublished\":\"2022-09-26T13:13:33+00:00\",\"dateModified\":\"2022-09-30T13:16:06+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/58a70aa75817e5186d7fcd6d369a4603\"},\"description\":\"Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Podpowiadamy, co zrobi\u0107, gdy doskwiera nam jego niedob\u00f3r.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg\",\"width\":1260,\"height\":709,\"caption\":\"Zm\u0119czona kobita ziewa przed laptopem\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/\",\"name\":\"bett1.pl\",\"description\":\"Wszystko, co chcesz wiedzie\u0107 o materacu\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/58a70aa75817e5186d7fcd6d369a4603\",\"name\":\"Bartosz Goslinski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/05adb735000b03d2f281651dbdcf2f4417b7d7dc36c80e61549bcf2dd3990947?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/05adb735000b03d2f281651dbdcf2f4417b7d7dc36c80e61549bcf2dd3990947?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Bartosz Goslinski\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107? - bett1.pl","description":"Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Podpowiadamy, co zrobi\u0107, gdy doskwiera nam jego niedob\u00f3r.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?","og_description":"Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Podpowiadamy, co zrobi\u0107, gdy doskwiera nam jego niedob\u00f3r.","og_url":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/","og_site_name":"bett1.pl","article_published_time":"2022-09-26T13:13:33+00:00","article_modified_time":"2022-09-30T13:16:06+00:00","og_image":[{"width":1260,"height":709,"url":"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Bartosz Goslinski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Bartosz Goslinski","Est. reading time":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/"},"author":{"name":"Bartosz Goslinski","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/58a70aa75817e5186d7fcd6d369a4603"},"headline":"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?","datePublished":"2022-09-26T13:13:33+00:00","dateModified":"2022-09-30T13:16:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/"},"wordCount":1626,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg","keywords":["niedob\u00f3r snu","sen","zasypianie"],"articleSection":["Poradnik"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/","url":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/","name":"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107? - bett1.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg","datePublished":"2022-09-26T13:13:33+00:00","dateModified":"2022-09-30T13:16:06+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/58a70aa75817e5186d7fcd6d369a4603"},"description":"Dobry sen jest podstaw\u0105 naszej wydajno\u015bci i receptywno\u015bci. Podpowiadamy, co zrobi\u0107, gdy doskwiera nam jego niedob\u00f3r.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#primaryimage","url":"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg","contentUrl":"https:\/\/static.bett1.pl\/2022\/09\/Niedobor-snu-Head.jpg","width":1260,"height":709,"caption":"Zm\u0119czona kobita ziewa przed laptopem"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/poradnik\/niedobor-snu-jak-sobie-z-nim-poradzic\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Niedob\u00f3r snu \u2013 jak sobie z nim poradzi\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#website","url":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/","name":"bett1.pl","description":"Wszystko, co chcesz wiedzie\u0107 o materacu","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/58a70aa75817e5186d7fcd6d369a4603","name":"Bartosz Goslinski","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/05adb735000b03d2f281651dbdcf2f4417b7d7dc36c80e61549bcf2dd3990947?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/05adb735000b03d2f281651dbdcf2f4417b7d7dc36c80e61549bcf2dd3990947?s=96&d=mm&r=g","caption":"Bartosz Goslinski"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=174"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":184,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174\/revisions\/184"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/media\/175"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=174"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=174"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bett1.pl\/info\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=174"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}